倘使你是刚最先健身的新手，那么这些举措对你帮帮会很大，越发是正在健身房的时分，可能里哟娜身边的用具举行锤炼哦。

　　俯卧正在长凳上，两脚平踏正在地上，以支持身体平均。两手握住横杠中央，间距4-6英寸，两臂伸直持铃撑持正在两肩上方。

　　身体仰卧，两手背后撑正在稍高的凳子上，两脚放正在较矮的凳子上，身体其它一面悬空。

　　呼气，两肩减弱，两臂徐徐屈肘，身体尽量下重（越发要重臀），稍停2-3秒，然后吸气，使劲伸两臂撑起家体还原。反复做。

　　臂屈伸时中速稳固，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可抬高锻炼难度，加大负荷刺激。

　　仰卧正在长凳上，使头部显示凳端，后脑靠正在凳的端面，两脚着地撑持。两手握住横杠中心，两手间距比肩稍窄，两手持铃放正在头后地上，使下背部稍挺起。

　　稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原途放下至杠铃正在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再使劲上拉提起。反复做。

　　你可能用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉斗劲一下，如许对锻炼会收到较大的结果。

　　吸气，以肘合节为轴，使劲将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂徐徐落下还原至颈后，反复学习。

　　上臂务必紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂维持与地面笔直状，两肘尖笔直向上，不要向前后搬动借力。

　　正坐正在凳上，两脚平踏正在地上，右手持铃，掌心向前，伸直正在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　右上臂紧贴右侧耳旁，阻止搬动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下跌越低越好。然后，以右臂肱三头肌的减少力，持铃向上举起还原。反复做。左、右手瓜代做时，要落成同样次数。

　　天然站立正在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌撑持正在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　　手持铃，上臂贴身，固定肘部职位，持铃向后上方举起至臂伸直，再徐徐放下还原。惟有前臂上下营谋。

　　采用“伶仃锻炼规矩”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底减少，维持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　　面临臂力锻炼机两脚分裂站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两头要害，两手间距幼于肩宽。肘合节紧贴体侧，

　　吸气，幼臂使劲向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，舒缓还原。反复学习。

　　提神举措要伸张，时合节紧贴体侧，预防猛压或 压到半途未能落成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　两臂悬垂正在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位减弱，背阔肌充实伸长，两幼腿弯曲抬起。

　　吸气，鸠集背阔肌的减少力，屈臂引体上开至颈后，使之亲昵或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的减少气力掌握住，使身体徐徐低落还原。反复学习。

　　举措进程中身体不要前后摆动使用惯性赐与帮力；全身下垂时，肩胛部要减弱。使背阔肌充实伸长

　　要紧是锤炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有用。

　　两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍鞭策下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。

　　使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后徐徐放下还原，反复做。

　　公共半运启发正在练这一举措时，采用较宽的握距，这就使分别部位的肌群受到刺激。正在提铃时，应觉得使用背部肌群的减少 力，而不是只是把重量向上提罢了。

　　吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的气力，挺身还原，还原后再天然呼吸。反复学习。

　　正在举措进程中，腰背部务必永远挺直，阻止松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌猝然敏捷屈体，预防腰背部肌肉拉伤。

　　吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平举止止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的气力，挺身起立还原，还原后再天然呼吸。反复学习。

　　正在举措进程中，腰背部务必永远挺直，阻止松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌猝然敏捷屈体，预防腰背部肌肉拉伤。

　　一腿屈膝跪正在长凳上，一手扶正在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

　　持铃逼近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集顶用背阔肌肉的减少使劲。然后循原途慢漫放下还原。反复做。一手 练完，再换另一只手。

　　当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，如许会更有利于背部肌群的彻底减少。

　　吸气，从新上方职位笔直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原途舒缓还原。反复做。

　　提神落成举措时两臂平衡使劲，预防猛拉或无掌握地猝然还原。采用宽握距抓握要害。也可能采用颈后下拉的要领来学习。

　　两脚分裂站立正在“T”形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠要害。

　　呼气，用背阔肌的减少气力，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠舒缓放下还原。

　　提拉“T”杠时两臂要逼近体侧，上体要永远维持挺胸，如许就有利于背阔肌的减少。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应减弱，使背阔肌充实伸长，但“T”杠不行触地。举措进程中身体不要上下滚动借力。

　　两臂悬垂正在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位减弱，背阔肌充实伸长，两幼腿弯曲抬起。

　　吸气，鸠集背阔肌的减少力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之亲昵或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的减少气力掌握住，使身体徐徐低落还原。反复学习。

　　举措进程中身体不要前后摆动使用惯性赐与帮力；全身下垂时，肩胛部要减弱。使背阔肌充实伸长。

　　坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁正在一侧大腿上。

　　当持铃弯起时，腰背部不要减弱。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并维持静止3秒钟。然后，再徐徐放下。也可能立姿举行。

　　天然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，正在全体举措进程中，两上臂永远贴于体侧，杠铃下垂正在腿前。

　　以肘合节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，徐徐地循原途放下至腿前。

　　当杠铃弯起时，上臂阻止搬动，正在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有用些。弯起至齐备减少后，杠铃再循原途放下。放下举措要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举务必做到齐备正直 。

　　身体骑坐正在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁正在斜板上，使腋窝卡正在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

　　吸气，两臂以肘合节为轴使劲弯举举至铃接近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂减弱还原，反复学习。

　　屈臂上举时上臂维持不动，伸臂时要舒缓且充实伸直。做此举措时因受斜板的局部，不大概借用身体其它部位的气力，是以对肱二头肌的锻炼结果明显。但对待初练健美的人，最先不宜做此举措，到达低级锤炼水准或拥有低级锻炼水准的人可做此学习。

　　两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃舒缓放下还原至体侧，反复学习。

　　天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住要害一端。

　　吸气，屈肘徐徐向上拉开拉力器置右手亲昵右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，舒缓还原，反复做。

　　把一手持铃弯起至肩前.然后徐徐放下,同时另一手持铃 弯起.两手瓜代做弯举。

　　有些健美冠军嗜好正在最先时掌心向下，弯起时，使手腕 向表转至肩前。放下时再转回还原，他们以为如许练更有用。

　　使两直臂向两侧张开，两臂徐徐弯屈，哑铃笔直落下，低落至最低处时，即做上胀励作，上推时呼气。然后向上推起至开设职位，反复坐。

　　双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂撑持、挺胸、收腹，两腿伸直并拢减弱呈下垂状。

　　呼气，屈肘弯臂，身体低落，直至两臂弯曲消重到最低职位时，头部应向前引，两肘表展，使胸大肌充实拉长正直。随即吸气，以胸大肌猝然减少力撑两臂，使身体上升直至两臂齐备伸直；当上臂抢先杆水准职位时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿态。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状况。反复学习。

　　举措要舒缓举行，不要借身体的振摆帮力落成举措；撑起时速率要速、挺胸、低头、收腹、不耸肩；为加大锻炼强度可正在腰间负重学习。

　　两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直撑持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（亲昵锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上胀励作，上推时呼气。

　　两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（亲昵锁骨处）时吸气。低落至最低处时，即做上胀励作，上推时呼气。

　　学习进程将要紧气力鸠集正在胸大肌上，使胸肌永远处于告急状况。肱三头肌动作次要的增加气力。

　　仰卧正在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，撑持正在胸部上方。

　　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充实的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水准线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原途举起回原位时呼气。

　　倘使哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉减少的感应。

　　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充实的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原途举起回原位时呼气。

　　倘使哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉减少的感应。

　　要紧健美胸大肌和三角肌。握把相碰的职位高，健美的是上胸部；握把的职位正在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　两脚开立，与肩同宽，身体站正在拉力器的下方，两臂侧上举，肘合节稍微弯曲，两手心向下分袂握住拉力器的各一端要害。重心偏向应当由上向下成45度角。（不幼于30度角）。

　　吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器要害相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，舒缓还原。反复学习。

　　上体永远维持稍前倾，阻止前后摆动帮力；要充实正直胸肌，举措需舒缓而有节拍地举行；落成举措时两臂平衡使劲，预防猛拉或猝然性还原举措。

　　胸大肌和肩部三角肌群B、最先职位：坐正在蝴蝶锻炼器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两幼臂放正在幼臂阻力器的护垫上，幼臂与地面维持笔直，上臂与地面平行。

　　吸气，两臂同时使劲向中央夹胸，使两个相辨别的阻力器尽大概触到一齐，稍停2-3秒，然后呼气，舒缓还原。

　　把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直正在头顶上方。然后，徐徐循原途放下至肩上。再反复做。

　　上推时，上体不要后仰。最好是正在腰围上束上举重护腰皮带来练。其余不要正在选举时憋住气。

　　这个举措是锤炼躯干上部的大肌肉群。比如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　这个举措是锤炼躯干上部的大肌肉群。比如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　倘使按期改观两手间的握距，就可锤炼到分别的部位的肌肉。宽握对锤炼三角肌较有利，窄握则鸠集锤炼肱三头肌。

　　两脚分裂站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为抢先），稍停，然后放下哑铃还原。反复做。

　　倘使正在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会觉得能使三角肌群获到更好的减少。正在全体举措进程中，思念要鸠集正在减少的肌肉群上。

　　两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高职位。然后，徐徐地循原途落下回原位，再反复做。

　　正在持铃提起和放下进程中，使肘和腕部永远稍微弯屈，对三角肌的减少更为有用。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高职位。哑铃落下时，手腕再转回。

　　持铃徐徐贴身提起，两肘上提永远处于握手上方．直到上拉至亲昵颈前水准位，稍停。然后，循原途徐徐贴身放下至下垂于腿前。反复做。

　　把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，徐徐放下还原，反复做。

　　倘使采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种要领是只身鸠集锤炼三角肌前束。

　　两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后正在这个极点职位上徐徐地使两肩向后转，再徐徐由后向下转至两臂下垂的原位。反复做。正在耸肩进程中，不要曲肘。

　　两脚分裂站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器要害，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为抢先），稍停，然后放下要害还原。反复做。

　　两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高职位。然后，徐徐地循原途落下回原位，再反复做。

　　这是一个最好的锻炼举措，由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲举措要紧是锤炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锤炼腹部、上背、幼腿和肩部。

　　把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两头，使杠铃重心双方平均。两脚分裂间距15-20英寸支配，脚尖稍向表分裂。

　　两眼永远向前线看。然后使两膝徐徐弯屈，直至下蹲到全蹲的职位。正在全体下蹲和起力的进程中，使躯干挺直，背部维持平直，头部稍微抬起（永远看正在一点上）。当大腿起立抢先水准职位时，即徐徐伸直至回原职位。两脚永远平踏正在地上。

　　倘使使脚踝减弱或脚跟离地，你会觉得深蹲进程中很难担任身体重心的平均。你可能使两脚跟站正在2×4英寸的垫木上来练。

　　身体斜躺正在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬正在阻力板上。

　　吸气，两腿使劲向 斜上蹬阻力板，直至两腿齐备伸直，同时努力减少股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，徐徐屈膝让阻力板低落到预先 卡定的高度。反复学习。

　　“腿举架”上阻力板的低落高度法子先卡定应合 适。蹬板时要让全体脚底平贴住阻力扳。屈膝时应掌握阻力 板的低落速率。

　　俯卧正在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 正在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

　　鸠集以股二头肌的减少力使幼腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，维持静上默数l，2。然后，循原途徐徐回到出发点。反复做。

　　你可能坐正在伸腿机上，用一条腿只身练，也可能使两脚背绷直来练， 还可能把脚跟转向内或转向表来练。

　　背靠正在斜架蹲起锻炼机上，两腿并拢，屈膝下蹲 （尽大概蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。

　　吸气，两腿使劲伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿齐备伸直，同时努力减少股四头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，舒缓还原，反复学习。

　　正在落成举措进程中，上体务必维持挺胸、收腹、紧 腰的姿态，阻止松腰弓背；下蹲时要舒缓，使股四头肌正在告急 的状况中慢慢伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状况；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的认识，阻止使用屈膝反弹气力做伸膝蹲起举措；伸腿起立至两腿伸直时，务必使大腿股四头肌群彻底收紧。

　　坐正在装有伸腿架的卧凳上，两脚背后分袂紧托正在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的双方，使上体正坐正在凳上。

　　以股四头肌的减少力，徐徐的使两腿伸直，维持这个静止减少状况，口中默数慢的1，2数。尔后，放下原位。反复做。

　　你可能坐正在伸腿机上，用一条腿只身练，也可能使两脚背绷直来练，还可能把脚跟转向内或向表来练。

　　两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，徐徐蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下重。

　　当下蹲至最低职位时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚挨近并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。

　　如guo你正在xia蹲——起li至四分之san或又有一段短ju离——到即将shen——直时，主——假使以股——si——头肌用li减少。这个——举措也可能作yuan地——jian蹲，左、you脚jiao——替练。

　　两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（巩固手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠逼近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。

　　集頂用腿和腰背肌群氣力，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量逼近身體上升。然後，徐徐放下還原。反複做。

　　當你能熟練地做上述舉措後，可能改做最先職位時兩腿伸直的盤算姿－－－直腿硬拉。這種要領下背的仔肩較大，通常是高級運啓發鍛煉的舉措，不要舉得太重。

　　身體站正在蹲舉器器的下方，把杠鈴置于頸後肩上，兩手握住橫杠的兩頭，使杠鈴重心雙方平均。兩腳分裂間距15-20英寸支配，腳尖稍向表分裂，兩腿可稍向前移。

　　兩眼永遠向前線看。然後使兩膝徐徐彎屈，直至下蹲到全蹲的職位。正在全體下蹲和起力的進程中，使軀幹挺直，背部維持平直，頭部稍微擡起（永遠看正在一點上）。當大腿起立搶先水准職位時，即徐徐伸直至回原職位。兩腳永遠平踏正在地上。

　　仰臥正在地上，把幼腿平 行地擱正在凳上，使大腿筆直于地面，兩手可能交叉正在胸前或兩手交叉互抱于頸後。

　　徐徐地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，維持靜止一秒鍾。然後，回答到最先職位。反複做。

　　當屈體減少時，爲了更好的使腹部肌群減少，使下背緊貼地面。正在采用重量鍛煉課程的最先階段，正在落成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力舉措。

　　使軀幹和下背部緊貼正在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成筆直位。然後，兩腿徐徐放下。反複做。

　　當背部永遠緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀況。倘使下背彎屈或脫節凳面，就會影響下腹肌群的減少結果。爲了鞏固鍛煉強度，也可能仰臥正在斜板上來練。

　　坐正在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼正在大腿上，手腕減弱，手背貼住膝蓋。也可能換取成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。

　　手腕减弱下垂，使劲将杠铃弯起至不行再弯高时为止。然后，减弱还原。反复做。

　　手掌向上的腕弯举，要紧是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是要紧练前臂表侧的伸指肌。

　　正坐正在凳上，两前脚掌站正在垫木上，正在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　吸气，以幼腿 三头肌的减少气力，使脚踉跟起到最高职位，幼腿肌肉群齐备 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，徐徐放下脚跟还原。反复学习。

　　减少腹肌，将维持伸直的两腿向上弯起，直到大概的最大水准。维持一秒钟，再让两腿冉冉回落。

　　屈膝，把幼腿努力向上缩起，到最高点时，彻底减少腹直肌一秒钟。然后冉冉下垂幼腿，直到齐备伸直。

　　屈膝缩起幼腿到大概的最高点。彻底减少腹直肌一秒钟，然后冉冉下降幼腿，直到齐备伸直。

　　本举措较简单，其用意巨细全正在膝部上提的上下和举措的速慢上。愈高愈慢愈大，反之愈幼。